stoneA tudatos jelenlét alapú kognitív terápiát (Mindfulness Based Cognitive Therapy, MBCT) először a depresszió kezelésére fejlesztették ki. Számos tanulmány igazolta, hogy ugyanolyan hatásosan védi ki a következő depressziós epizód megjelenését, mint a gyógyszeres terápia. A későbbiekben azonban egyre inkább kibővült azoknak a kórállapotoknak a köre, amelyekben jótékony lehet ez a módszer. Többek között jó eredményekről számoltak be a szorongással járó betegségekben (pánikbetegség, általános szorongás), a daganatos betegségek kiegészítő terápiájában, stressz-kezelésben, illetve néhány nemzetközi tanulmány igazolta kedvező hatását az autoimmun betegségekben és a hosszan fennálló, azaz krónikus fájdalomban. A reumatológiai alkalmazása azonban még gyerekcipőben jár, Magyarországon még inkább, de már nemzetközi szinten kidolgoztak a krónikus fájdalomra egy tudatos jelenlét alapú kognitív terápiás protokollt.

A tudatos jelenlét (mindfulness) buddhista gyökerekből ered, azonban a tudatos jelenlét alapú kognitív terápia teljesen független a vallási hagyományoktól! A tudatos jelenlét meditációt Jon Kabat-Zinn amerikai orvosprofesszor tudományos alapon tanulmányozta buddhista szerzetesek bevonásával, és az alapelveket megfigyelve alakította ki stressz-csökkentő módszerét, a tudatos jelenlét alapú stressz-csökkentést. Ezt a módszert az Oxfordi Egyetem professzora, Mark Williams és munkacsoportja összepárosította a pszichológiában használt egyik kiváló technikával, a kognitív terápiával. A kognitív terápiák olyan módszerek, amelyekkel a pszichológus/pszichiáter/egyéb szakorvos a beteggel együttműködve a beteg gondolkodásmódjára próbál hatni, a kártékony gondolatokat próbálja átformálni, megváltoztatni, vagy csak elfogadtatni. A tudatos jelenlét alapú kognitív terápia során ezekkel a kártékony, negatív gondolatokkal próbálunk együttlenni és elfogadni azokat tudatosan megfigyelve, azokra nem reagálva. A negatív gondolatok gyakran társulnak erős érzelmekkel (harag, szomorúság) és testi érzetekkel (gyomortáji szorítóérzés, szívtáji nyomásérzés, izomfeszülés a test különböző pontjain stb.), melyeket szintén tudatosítunk a terápia folyamán.

tudatosjelenA tudatos jelenlét alapú kognitív terápia szakember által vezetett 8 hetes csoportterápia (heti egy alkalommal kb. 1-2 óra csoportterápia, melyet minden nap 20-30 perc egyéni otthoni gyakorlás egészít ki). Végezhető egyénileg is terapeutával vagy otthon önállóan a hivatalos gyakorló könyv segítségével (Zindel Segal, Mark Williams, John Teasdale: Tudatos jelenlét a gyakorlatban – 8 hetes program a mindennapok örömtelibb megéléséért, valamint a depresszió és a szorongás kezelésére). Természetesen a leghatékonyabb a 8 hetes csoportterápia, ahol szakképzett orvos/pszichológus (A Semmelweis Egyetem Általános Orvostudományi Karának Klinikai Pszichológia Tanszéke által akkreditált féléves posztgraduális képzés) irányítja a gyakorlatokat, és hasonló cipőben levő betegek egymást motiválva, saját nehézségeiket és félelmeiket megosztva támogatják egymást. A tudatos jelenlét alapú kognitív terápia nem olyan, mint egy fájdalomcsillapító tabletta – nem varázspálca, ami egy pillanat alatt rendet tesz az életünkben és megoldja a panaszainkat. Ez egy olyan módszer, amellyel az agyat „átprogramozzuk” egy másfajta működésmódra ‑ ehhez azonban idő és napi 20-30 perc gyakorlás szükséges, munkánk gyümölcseit tehát hosszabb távon tudjuk leszüretelni, de cserébe jelentősen megváltozhat hozzáállásunk az életünkhöz, önmagunkhoz, a panaszainkhoz, a fájdalomhoz.

A módszer 6 alapelve a következő:

  1. Tudatos jelenlét: Tudatosan odafigyelve jelen vagyunk minden pillanatban, nem hagyjuk, hogy a gondolataink mindenfele elkalandozzanak. Kilépünk az álmodozó, gyakran rágódó vagy a mindennapi cselekvéseket automatikusan végző „robotpilóta üzemmódból” a „létezés üzemmódba”, ahol minden egyes cselekvésünket, gondolatunkat, érzésünket, testérzetünket tudatosítjuk. Az életet pillanatról pillanatra próbáljuk megélni és teljes valójában felfogni, élvezni. A légzésünk van segítségünkre, hogy a figyelmünket a jelenben le tudjuk horgonyozni, hiszen a légzésünk minden pillanatban ott van velünk.
  2. A valóság elfogadása: A dolgokat úgy fogadjuk el, ahogy vannak ‑ anélkül, hogy bármit meg akarnánk változtatni. „Ez van, ez a valóság.”
  3. Nem reagálás: A dolgokat, eseményeket elfogadjuk úgy, ahogy vannak, és nem reagálunk rájuk, azaz nem tesszük bele a negatív érzéseinket, negatív gondolatainkat és kellemetlen, gyakran fájdalmas testi érzeteinket egy-egy helyzetbe, nem rágódunk a dolgokon.
  4. Ítélkezésmentesség: Nincsenek előítéleteink, elvárásaink hogyan kellene a dolgoknak történnie. Mások felett sem ítélkezünk, nem vonunk le előzetes feltételezéseink alapján különböző következtetéseket, hanem hagyjuk, hogy minden kibontakozzon.
  5. Távolságtartás a gondolatoktól: A gondolatok az agyunk/elménk működésének részjelenségei (szakszóval mentális események), azaz az elménk valóságról alkotott elképzelései. De csak elképzelések a valóságról, és emiatt nem teljesen azonosak a valósággal. Egy-egy helyzetet mindenki másként értelmez korábbi meggyőződései, elvárásai, meglévő ismeretei, jelenlegi érzelmi állapota alapján – tehát mindenkinek más-más gondolatai vannak ugyanarról a „valóságról”, és ezek a gondolatok nem feltétlenül tökéletesen igazak a valóságra vonatkozóan, hiszen korlátozott ismereteink, érzelmi állapotunk (pl. dühösek vagyunk, félünk) szerint „elferdíthetjük” ezt a valóságot (például ha valaki nem köszön nekünk, akkor elképzelhető, hogy nem udvariatlanságból tette, hanem csak sietett, és nem vett észre bennünket). A „gondolatok tehát csak gondolatok”, nem azonosak önmagunkkal, emiatt távolságtartással tekintsünk rájuk, ne hagyjuk, hogy magukba szippantsanak végeláthatatlanul.
  6. Nyitottság, türelem: A dolgokat nyitottsággal, türelemmel figyeljük meg – mint egy kíváncsi kisgyermek, aki rácsodálkozik a világra, akárhogy is működik az. A nehéz helyzeteket is ugyanilyen nyitottan fogadjuk be, és próbáljuk megtapasztalni részleteiben, anélkül, hogy a nehéz helyzet érzelmileg és testileg is letaglózna minket.
  7. Elvárások elengedése: Elengedjük az elvárásainkat, hogy a dolgoknak milyen irányba „kellene” megtörténniük. Elfogadjuk, akárhogyan is történnek.

Ez a hat pont nagyon rövid ismertetése a módszernek, a teljes megértéshez a program elvégzése szükséges.

agytekervenyAz emberi elme általában a „cselekvő üzemmódban” (robotpilóta üzemmód) működik, és automatikusan éli az életet, gyakran rutinokat, sablonokat követ ‑ minden megy magától, anélkül, hogy különösebben odafigyelnénk rá (pl. járás, evés, beszéd, vezetés, munka stb.). Ezzel szemben az elme „létezés üzemmódjában” minden pillanatot tudatosan megélünk, mindent úgy érzékelünk, mintha először tapasztalnánk – nyitottsággal, elfogadással, nem reagálva – úgy, mint egy kis gyermek, aki először tapasztalja meg a világ jelenségeit. A cselekvő üzemmódból a létezés üzemmódba a tudatos jelenlét módszereivel tudunk átkapcsolni. A tudatos jelenlét egy olyan éberségi szintet jelent, amikor a figyelmünket tudatosan magunk irányítjuk a jelen pillanatra, elfogadva a dolgokat (és magunkat) úgy, ahogy vannak, így tisztán láthatjuk mindazt, ami az életünkben történik. Cselekvő üzemmódban az ember mindig csinál valamit, és a célra összpontosít. Ez sokszor nagyon hasznos, hisz mindennapi munkánkat így tudjuk hatékonyan végezni: az akadályokat átugorva a célt szemünk előtt tartva megoldjuk az elénk helyezett munkát. Cserébe azonban a legtöbb dolgot nem vesszük észre magunk körül. A legtöbb ember cselekvő üzemmódban éli mindennapjait. A gond akkor jelentkezik, ha nehézségek jönnek életünkbe, és emiatt kellemetlen érzéseink (rossz hangulat, düh, frusztráltság), negatív gondolataink (nem vagyok elég jó, mindent elrontok stb.) és kellemetlen testérzeteink (pl. fájdalom vagy egyéb betegségtünet) jelentkeznek. Ilyenkor a cselekvő üzemmódban levő elme a célra összpontosítva („egészségesnek kell lennem”, „boldognak kell lennem”) próbálja „tűzzel vassal” megoldani a nehézséget, folyamatosan, végeláthatatlanul rágódva rajta ‑ természetesen hiábavaló módon -, és minden áron változtatni akar a helyzeten, még ha az nem is megvalósítható. Ebben az esetben nagy segítség, ha a cselekvő üzemmódból át tud kapcsolni az elme a létezés üzemmódba, amikor elfogadóak lehetünk magunk és a dolgok iránt, elégedettséggel megtapasztalhatjuk az életet minden pillanatában olyannak, amilyen. A létezés üzemmódról leírtak első olvasatra tündérmesébe illőnek és nem emberszerűnek hangozhatnak, és esélytelennek tűnhet, hogyan is lehetne csak úgy elengedni és elfogadni mindent. A jó hír azonban az, hogy mindennapos 20-30 perces gyakorlással az elme megtanítható erre az „üzemmódra” anélkül, hogy megszakadnánk a gyakorlásban, vagy fel kellene adnunk az elveinket. Természetesen senki se bújhat ki a bőréből, de sokat javíthat önmagán. A gyakorlás során tehát megtanítjuk az elmét, hogy pillanatról pillanatra valamire tudatosan ráirányítsa a figyelmet (légzés, testérzetek, érzések, gondolatok, cselekvések, mozdulatok, a világ jelenségei stb.), és őszinte nyitottsággal és elfogadással megfigyelje és megtapasztalja azt (akár a nehézségeket is az életünkben), így az elménk nem tud elveszni a gondolatok sűrű erdejében.

A tudatos jelenlét alapú kognitív terápia alapelvei nagyon hasznosak lehetnek az autoimmun betegségek és a krónikus fájdalom esetében több szempontból is:

Krónikus fájdalom esetén az emberi agy (az elménk) teljesen be van szűkülve a fájdalomra, és azon pörög, rágódik folyamatosan (cselekvő üzemmódban van). A módszer ebből a beszűkült helyzetből segít kilépni, ha tudatosan, a légzésünkre odafigyelve minden egyes pillanatot próbálunk megélni, és ezáltal „elterelni” a figyelmünket a fájdalom ördögi köréről. Gyakran azon is rágódunk, hogy a fájdalom miatt nem leszünk képesek megcsinálni valamit, és ettől még frusztráltabbá és feszültebbé válhatunk, emiatt a fájdalom tovább fokozódhat. Ezt az ördögi kört szintén szétkapcsolhatjuk, ha a légzésünket tudatosítjuk, és nem hagyjuk, hogy a figyelmünk a fájdalmon, a kártékony gondolatokon és negatív érzéseken kalandozzon.

Gyakran a kártékony, negatív gondolatainkat (én nem vagyok jó semmire, mindenki utál engem, tehetetlen vagyok az életemmel stb.) és erős érzéseinket (düh, harag mások iránt, szomorúság valaki elvesztése miatt, frusztráltság, mert nem sikerült valami stb.) intenzív testi érzetek kísérhetik, amelyek a meglévő tüneteinket tovább fokozhatják. Például szorongás esetén gyomortáji szorító érzést érezhetünk, mások szóbeli szurkálódása, bántása hatására szívtáji szúrást tapasztalhatunk, harag esetén megfeszülhetnek az állkapocsizmaink, félelem esetén a nyak- és hátizmaink feszülhetnek meg, szomorúság esetén testünk „összeroskadhat”, erőnkön felüli munka mellett szívdobogásérzésünk jelentkezhet stb. A tudatos jelenlét alapú kognitív terápia során a testpásztázás segítségével tudatosítjuk a testérzeteket, megvizsgáljuk azokat fizikai valójukban, mentesen a hozzájuk kapcsolódó gondolatainktól és érzéseinktől (például milyen a jellegük – szúró, nyomó -, időben hogyan változnak – pulzáló, fokozódó, hullámzó, ugráló – stb.), próbálunk jelen lenni velük, és a legintenzívebb testérzetbe be- és kilélegezhetünk, mintha a terület egy lufi lenne, amibe befújjuk a levegőt, majd kieresztjük belőle. Ilyenkor gyermeki kíváncsisággal, őszinte nyitottsággal pillanatról pillanatra megfigyeljük a fájdalmat és a kísérő kellemetlen érzeteket, és azt mondjuk, hogy „lehet ilyen testérzetem”, „elfogadom, akármit is érzek”. Azzal, hogy a fájdalmas testérzetekről lefejtjük a hozzájuk kapcsolódó negatív érzéseket és gondolatokat, sokat enyhíthetünk rajtuk. Ha elfogadóak vagyunk önmagunkkal (akármilyenek is vagyunk, akármilyen panaszaink is vannak), és nem „reagálunk” kártékony érzésekkel és gondolatokkal a tüneteink felé, azzal szintén sokat enyhíthetünk panaszainkon.