A mikrobiomba a bőrünkön és a nyálkahártyáinkon (légutak, gyomor-bél rendszer, húgyivari rendszer) lakó apró élőlények, baktériumok, vírusok és gombák tartoznak. Mivel legtöbb információnk a bélflóráról van, ezért a mikrobiom alatt elsősorban a bélbaktériumokat értjük. A mikrobiom folyamatos kölcsönhatásban áll a szervezetünkkel, és összetételétől függően jótékony vagy kártékony hatással lehet rá. Egyrészt a bélbaktériumok fontos mikrotápanyagokkal látják el a bélfali sejteket, másrészt a kibocsátott szabályozó anyagaik révén befolyásolják az anyagcsere, az immunrendszer és az idegrendszer működését. Számos betegségben azonban felmerült a kártékony baktériumok irányába eltolódott bélflóra lehetséges kóroki szerepe. A bélflóra elsődleges formálási lehetősége a táplálkozás. Mivel a bélflóra jelentősen befolyásolja a szervezet egészének működését, így nem mindegy, hogy mit eszünk. Ráadásul a bél falában található az immunrendszerünk kétharmad része, így az immunrendszerünkre igen erőteljes hatással van a bélrendszerben található sok-sok apró élőlény összetétele, és ezáltal a táplálkozással nagyon jól tudunk az immunrendszerünkre hatni! Röviden szeretném ismertetni a mikrobiomnak kedvező étrendet, ez azonban csak általános iránymutatás, a finom részletek személyenként eltérhetnek. A kívülről bevitt jótékony baktériumokat probiotikumoknak nevezzük, míg azokat a kívülről bevitt táplálékkiegészítőket, amelyeket a bélbaktériumok képesek megemészteni, és növekedésüknek kedvez, prebiotikumoknak hívjuk. A mikrobiomnak kedvező étrend prebiotikum hatású élelmiszerekben gazdag.
Szénhidrátok: A bélflóra „kedvenc étele” az összetett cukor (azaz összetett szénhidrát) – ezek lehetnek hosszabb-rövidebb láncú cukrok, különféle rostanyagok, növényekben elraktározott tartaléktápanyagok (pl. pektin, inulin, cellulóz, hemicellulóz, lignin, oligofruktóz, keményítő, rezisztens keményítő). Ilyen összetett cukor van a gabonafélékben (rizs, rozs, árpa, búza, zab, bulgur stb.), az olajos magvakban (dió, mandula, kesudió, mogyoró, tökmag stb.), a hüvelyesekben (babfélék, borsó, sárgaborsó, csicseriborsó, tofu, szója, lencse, vöröslencse), a sok-sok zöldségben-gyümölcsben. A különböző hagymák (fokhagyma, vöröshagyma, lilahagyma, snidling, sonkahagyma, póréhagyma) szintén tartalmaznak összetett cukrokat. Az ehető gombák falában (shitake, ördögszekér-, őzláb-, róka-, vargánya-, csiperke-, laskagomba stb.) olyan összetett szénhidrátok találhatók, amelyek nemcsak a bélflórát támogatják, hanem az immunrendszert is edzésben tartják. A különböző növényi eredetű összetett cukrokat a baktériumok erjesztéssel a szervezet számára jótékony hatású rövid szénláncú zsírsavakra bontják.
Polifenolok: Az olívabogyóban (olívaolajban) és a legtöbb színes gyümölcsben (például a bogyós gyümölcsökben, mint a meggy, cseresznye, kökény, ribizli, feketeribizli, piszke, josta, mézalmácska stb.), zöldteában, kurkumában nagy mennyiségben találhatók polifenolok. A vörös szőlő, a belőle készített vörösbor és a zöldborsó az immunrendszernek kedvező reszveratrolt tartalmaz.
Zsírok-olajok: a többszörösen telítetlen zsírsavakat a bélbaktériumok szintén erjesztik, és daganatellenes hatású anyagokra bontják. A többszörösen telítetlen zsírsavaknak gyulladás ellenes és az érrendszert védő hatásai is vannak. A hidegen sajtolt olajokban (tökmag, mák), olajos magvakban, extraszűz olívaolajban, avokádóban találhatók például nagy mennyiségben.
Fehérjék: A modern, nyugati típusú táplálkozással nagy mértékben megemelkedett a húsfogyasztás. A felnőtt szervezet fehérje igénye azonban sokkal kevesebb a bevitt mennyiséghez képest, hiszen nem újul meg nap, mint a nap a test egésze, nincs növekedésben. A feleslegesen bevitt fehérje (azaz hús) bizonyos része zsírrá és húgysavvá alakul a szervezetben. A húgysav egyrészt a szív-ér rendszeri betegségek (magasvérnyomás-betegség, stroke, szívinfarktus), vesebetegségek és a 2-es típusú cukorbetegség kockázati tényezője, másrészt az ízületekben kicsapódva gyulladást kelt, és továbbrontja az egyébként kopott ízületek állapotát, és akár köszvényt is okozhat. A túlzott mennyiségben bevitt fehérje másik része eljut a vastagbélbe, és ott a bélbaktériumok erjesztéssel mérgező melléktermékekre bontják (ammónia, amin- és indolvegyületek, trimetil-oxid stb.). Ezek a vegyületek a vastagbélből felszívódva megzavarhatják az agy megfelelő működését (ammónia), fokozhatják az érelmeszesedést (vöröshúsokból képződő trimetilamin-oxid). Lehetőség szerint tehát hetente 2-4 alkalomra korlátozzuk a húsfogyasztást, próbáljunk minél több növényi eredetű élelmiszert fogyasztani.
Erjesztett élelmiszerek: számos erjesztett élelmiszer tartalmaz jótékony baktériumokat és gombákat, amelyek hosszú távú fogyasztásával színesedik a bélflóra összetétele, és így az hatékonyabban tud működni. A különböző tejtermékek, mint a joghurt, kefír, minőségi sajtok (camambert, parmezán, gorgonzola, kéksajtok, feta, házi sajtok stb.) fogyasztása előnyös lehet a bélflórának. Azonban csak a jó minőségű tejből készült minőségi tejtermékektől várhatjuk, hogy felvirágzik a bélflóra! Hasonlóan a savanyított élelmiszerek (savanyú káposzta, kovászos uborka) is számos jótékony baktériumot tartalmaznak. Itt is fontos, hogy tartósítószer-mentes, édesítőszer-mentes, minőségi élelmiszert válasszunk.
Fűszernövények, fűszerek: Számos fűszernövény gomba-, baktériumölő, gyulladáscsökkentő, esetleg simaizom-lazító tulajdonságokkal rendelkezik. Bizonyos kutatási eredmények szerint azonban csak a kártékony bélbaktériumok növekedését zavarják meg ezek a fűszerek, a jótékonyakét nem. Ilyen fűszernövények az orvosi zsálya, tárkony, kakukkfű, oregánó, majoranna, rozmaring, borsikafű, kurkuma, gyömbér, fahéj, szegfűszeg, csillagánizs, fűszerkömény, római kömény, borókabogyó, szerecsendió stb. Ezeket bátran használhatjuk sütés-főzés közben. Itt is fontos a minőség, és a friss fűszer alkalmazása!
Vadkovászos kenyér: Mivel a kenyér az étkezésünk kiemelt része, így fontos rost-, szénhidrát- és vitaminforrásként szolgál, ezért érdemes itt is odafigyelni a minőségre. A mikrobiom szempontjából igen előnyös a vadkovászos kenyér, amelynél nem a standard bolti, egyetlen gombafajt tartalmazó élesztővel erjesztik meg a lisztet számos lisztkezelő szer hozzáadásával, hanem a környezetünkből származó sok-sok baktérium és gomba (vadkovász) segítségével. A folyamat sokkal lassúbb, napokig tart, de cserébe a liszt ember számára nehezen emészthető alkotóit (pl. búzafehérje/sikér/glutén) többféle enzimmel és többféle módon emészti meg egy nagy csapat apró élőlény. A vadkovászos kenyereket általában minőségi lisztből, tehát magas rost- és fehérjetartalmú, bio, frissen őrölt rozs/teljeskiörlésű búzalisztből készítik mindenféle adalékanyag nélkül! A jó kenyér vízből, minőségi lisztből, kis olívaolajból, sóból tevődik össze, és ehhez jön a vadkovász, amely sok-sok jótékony baktériumot-gombát tartalmazó erjesztett vizes liszt.
Adalékanyagok: számos adalékanyagról (pl. maltodextrin), édesítőszerről (aszpartám), tartósítószerről, vegyszerről igazolták, hogy a bélflórára káros hatással van, próbáljuk tehát kerülni, vagy legalább mérsékelni fogyasztásukat.
Összefoglalva tehát törekedjünk a minőségi, adalék- és vegyszermentes, lehetőség szerint bio, ökológiai gazdálkodásból származó, házias, közeli kistermelőktől származó, friss élelmiszerek használatára étkezés közben! Próbáljuk kihagyni vagy legalább mérsékelni a boltokban roskadásig található kész élelmiszereket (processed food), amelyekben mindenféle élelmiszeripari alapanyag és adalékanyag (ízfokozók, emulgeálószerek, fehérjekoncentrátum stb.) található. Segítséget jelenthet, ha mindig megnézzük az élelmiszerek összetevőinek listáját, ha az hosszú és tele van furcsán hangzó, nem természetes anyagokkal, akkor abban nagy valószínűséggel nem az egészségünk számára kedvező dolgok találhatók, hanem az élelmiszeripari vegykonyha alkotásával állunk szemben. A minőségi élelmiszerek drágábbak, de kevesebbre van szükségünk belőlük, és cserébe a szervezetünk hosszú távon is egészségesen működik, másrészt fogyasztásuk nem okoz függőséget, így a túlevést és az elhízást is elkerülhetjük.