Manapság egyre több ember küzd túlsúllyal és annak káros hatásaival. Az elhízás hosszú távon magasvérnyomás-betegséghez, cukorbetegséghez, szív-ér rendszeri betegségekhez és ízületi kopáshoz vezet.

Az életkorral az anyagcserénk egyre inkább lelassul, a sejtek önmegújító képessége csökken, ezért nem tudunk annyi tápanyagot hasznosítani. Ennek következtében egyre kevesebb ételre van szükségünk, és ötvenes éveink felett fele annyi mennyiségű étel fogyasztása elegendő huszas éveinkhez képest.

Az anyagcserét számos hormon szabályozza: változó kor után a női hormonok kiesésével szintén megváltozik az anyagcserénk. Bár a férfiaknál nincs ilyen meghatározott időponthoz kötött hormonális változás, de a korral előrehaladva a férfihormonszint szintén fokozatosan csökken. A pajzsmirigyhormon az anyagcserénk karmestere, ennek csökkent szintje elhízáshoz, magas koleszterinszinthez vezet. A pajzsmirigybetegség igen gyakori, érdemes ezért szintjét bizonyos esetekben megnézni.

Sok túlsúlyos ember panaszkodik arra, hogy “pedig én alig eszek valamit”. Fontos kiemelni, hogy bizonyos életkor felett az “alig eszek valamit” mennyiség ahhoz elég, hogy fenntartsuk az adott testsúlyunk, de a fogyáshoz kevés.

A túlsúly nem feltétlen csak a túlzott ételfogyasztás következménye; sok esetben az étkezés minőségével, az evési szokásainkkal, a rendszertelen étkezéssel van a probléma. Az emésztő enzimek szedik darabjaira az elfogyasztott ételt, és ezt követően tudnak a tápanyagok felszívódni. Ha összevissza, rendszertelenül étkezünk, akkor az agyunk nem tudja, mire számítson. Ezért az emésztő enzimeinket folyamatosan készenlétben tartja, és ha bármikor elfogyasztunk valamit, azt garantáltan megemésztjük és hasznosítjuk. Egy hasonlattal élve, ha az otthonunkba rendszeresen váratlan vendég toppanhat be, akkor a hűtőszekrényt és a kamrát folyamatosan roskadásig rakjuk étellel, mert felkészülünk minden eshetőségre – a rendszertelen étkezéssel az agyunk is felkészül minden eshetőségre.

Az étkezési rend több tényezőből áll: Egyrészt azt az ételt, amelyet a nap első felében – azaz reggel és délben – fogyasztunk el, felhasználjuk a napi mozgalmas tevékenységeinkre, míg amelyet este, azt elraktározzuk, mert az esti pihenéshez nincs szükség extra energiára. Ezért kell a nap során elfogyasztott étel 2/3 részét reggelire és ebédre megenni, és fontos, hogy a vacsora este 6-fél7-ig megtörténjen. Az alvás szempontjából is pihentetőbb, ha már kiürült gyomorral bújunk ágyba, ráadásul a refluxbetegséget (gyomorsav visszacsorgása a nyelőcsőbe) is megelőzhetjük így.

Vacsorára próbáljunk kevés, könnyű ételt fogyasztani: salátát, egy pohár joghurtot, egy kis zöldséges szendvicset. Semmiképpen se ekkorra időzítsük a főétkezést! Az esti meleg vacsora ilyen szempontból nem túl ideális, mert a meleg ételből kétszer annyit fogyasztunk el, mint egy zöldsalátából.

Mindig tartsunk napi rendet, azaz mindig ugyanabban az időpontban legyen a reggeli-ebéd-vacsora, tehát pl. 8 órakor minden nap reggeli, 12 órakor ebéd és 18 órakor vacsora. Mindenki a saját életvitelének megfelelően tudja kialakítani a napi étkezési ritmusát. Sokszor a munkahelyi szokások megnehezítik ezt, de mindig törekedjünk az adott időpontra. Az étkezés mindig legyen elsőrendű dolog az életünkben, a “majd ráérek enni fél óra múlva is” hozzáállás rendszertelenséghez vezet, és hosszú távon megbosszulja magát.

Az étkezések számáról is essen néhány szó. Fogyni vágyókon végzett vizsgálatban összehasonlították az ötszöri, de kis adagú étkezési rendet a háromszori étkezéssel, ahol reggelire és ebédre engedélyezve volt a nagyobb adag étel fogyasztása is. Érdekes módon a napi háromszori étkezés mellett sokkal jobban fogytak a betegek. Ha többször keveset eszünk, frusztráltakká válunk attól, hogy csak épp csipegettünk az ételből, és emiatt az agyunk még intenzívebben küldi az üzeneteket, hogy tápanyagot szeretne – ez extra éhségérzetben nyilvánul meg, és túlevéshez vezet a későbbiekben. Ezért próbáljunk napi háromszor étkezni, reggel-délben többet, vacsorára kevesebbet, ahogy már korábban is volt róla szó. Kerüljük a nassolást!

Az is fontos, hogy minden nap fogyasszunk meleg ételt ebédre (és ne vacsorára)! Ilyen szempontból a leves nagyon hasznos, mert a hőmérséklete, folyadék- és zöldségtartalma megkönnyíti az emésztést, és tápanyagtartalma nem olyan jelentős.

Az emberek jelentős része stimuláló szereket (kávé, tea, csokoládé, ízfokozók) használ, amelyek az adott pillanatban felpörgetik az idegrendszert, és aktívvá teszik az egyébként fáradt testet, de hosszú távon károsan hatnak az anyagcserére, a teljesítményre, hozzászokáshoz vezetnek. Ráadásul elhagyásukkal felborul a látszólagos egyensúlyban lévő anyagcsere. Ezért fordul elő, hogy a dohányzásról, kávéról való leszokással jelentős súlytöbbletre tehet szert az ember, ha nem figyel oda az étkezésére.

Ha folyamatosan fáradtak vagyunk, és nem szentelünk elég időt a pihenésre, elcsigázott agyunknak extra tápanyagokra lesz szüksége a megfelelő működéshez – ezért evésre ösztönöz bennünket. Tehát hosszú távon a túlhajszolt életmód is súlytöbbletet okozhat.

Sokszor azért is túlesszük magunkat, mert nem jól értékeljük az agyunk által küldött jeleket: sok esetben vitamin, ásványi anyag hiányunk van, és azért eszünk és eszünk, mert a testünk pótolni szeretné a hiányt.

A stressz a mai felgyorsult, folyamatos változással kísért és ezáltal alkalmazkodást igénylő világban általános probléma. Stressz esetén nem érezzük jól magunkat a bőrünkben, az idegrendszerünk stresszt kezelő része (az úgynevezett szimpatikus idegrendszer) folyamatosan bekapcsolva van. A szimpatikus idegrendszer felel azért, hogy vészhelyzet esetén túléljünk. Az ősi szerepe az volt, hogy egy tigristámadás esetén az ősember pillanatok alatt menekülésre összpontosította energiáit. Manapság a tigris már nem fizikai dolog – lehet egy határidős munka, egy vizsga, egy rossz főnök, egy rossz házastárs. Ez a “modern tigris” folyamatosan bekapcsolva tartja a stresszkezelő szimpatikus idegrendszerünk. A szimpatikus idegrendszert azonban csak az idegrendszerünk másik része, az úgynevezett paraszimpatikus idegrendszer (azaz lefordítva a szimpatikus idegrendszer mellett levő idegrendszer) tudja kikapcsolni. Normál esetben ez az idegrendszeri rész felel az emésztésért, raktározásért, méregtelenítésért – tehát az összes energiatartalékoló működést ez vezényli le. Ha stresszesek vagyunk, azért eszünk megállás nélkül, mert öntudatlanul az evéssel próbáljuk átkapcsolni a testünket a paraszimpatikus idegrendszeri módba, és így megnyugtatni magunkat. Fontos, hogy erre ráébredjünk, mert a stresszkezelésnek van más módja is az evésen kívül!

Ételek minősége

Manapság a legtöbb élelmiszer, étel ízfokozót (nátrium-glutamát) tartalmaz. Az ízfokozók mivel apró molekulák, gyorsan felszívódnak a vérbe, és pillanatok alatt eljutnak az agyba. Ezeket az anyagokat az agyunk normálisan is termeli tanulás, emlékezés során. Ezáltal az ízfokozók becsapják az agyunk, pozitív élményt hoznak létre, azt közvetítik, mintha az elfogyasztott étel nagyon finom lenne. Ha az agyunk úgy érzi, hogy valami nagyon finom, akkor abból többet és többet szeretne, tehát túlevéshez vezetnek – gyakorlatilag az ízfokozók ugyanolyan kábítószerek mint a cigaretta, kávé, csokoládé vagy az alkohol. Kerüljük tehát az ízfokozót tartalmazó élelmiszereket, mert azokból többet eszünk, mint amennyire szükségünk van.

Sajnos az élelmiszeripar az eladást úgy próbálja fokozni, hogy szép, esztétikus csomagolásba teszi termékeit, amelyek sokszor tele vannak mesterséges adalékanyagokkal, színezékekkel, és hiányoznak belőlük az egészséges összetevők. Sajnos a megnyerő külső ismét csak túlevéshez vezet. És a boltok polcai roskadoznak az ilyen élelmiszerektől, hívogatnak a vásárlásra. De a látványos, élénk színű, nagy méretű, íztelen, tartósítószerrel bevont zöldségek, gyümölcsök (melyek gyakran idénytől függetlenül külföldről érkeznek) szintén becsapják az agyunk, a külsejükkel arra buzdítanak, hogy sokat együnk belőlük.

Próbáljunk legalább hétvégén főzni magunk számára, és akkor odafigyelni a minőségi alapanyagok megválasztására. A minőségi élelmiszer drágább, de a belőle készült ételből fele akkora mennyiséget fogyasztunk – emiatt a végső ár hasonló lesz, és mellesleg nem hízunk el. Sok esetben az elhízás magasvérnyomás-betegséghez, cukorbetegséghez, magas koleszterin- és húgysavszinthez vezet, amelyekre marokkal kapkodhatjuk a drága gyógyszereket – a drága gyógyszerek árát inkább költsük minőségi ételekre!

Érdemes fűszereket használni, mert azok szintén jótékony hatással vannak az emésztésre, és a legtöbb ember számára egyébként nem túl vonzó, zöldséget tartalmazó ételeket is ízletessé, változatosabbá teszik. A legtöbb fűszernövény egy kis cserépben is életképes az ablakpárkányon minimális odafigyeléssel.

Érdemes mindig az adott idénynek megfelelő zöldségeket, gyümölcsöket megvásárolni, így kiküszöböljük a tartósítószerrel bevont, vitaminmentes “műanyag” paprika/uborka fogyasztását. Télen is hozzáférhető például a nyers fejeskáposzta, lilakáposzta, cékla, sárgarépa, zeller. De minimális ráfordítással biomagokat csíráztathatunk, és így 3-4 nap alatt friss, retekízű retekcsírát, zöldbab ízű lucernacsírát, vagy lilakáposztacsírát tehetünk a reggeli szendvicsünkbe, amely mentes a tartósítószerektől, ráadásul friss. A legtöbb csíra egy-két hétig megőrzi frissességét a hűtőszekrényben. A csírákban igen sok ásványi só, vitamin, tápanyag van, hiszen egy új növény fog kialakulni belőlük. Ráadásul a csírázás során olyan enzimek termelődnek, amelyek az örökítő anyag (DNS) átírásában játszanak szerepet. Ezért szokták javasolni a csírák fogyasztását daganatos betegeknek. Egy nemzetközi tudományos lapban megjelent vizsgálat szerint a brokkolicsíra fogyasztása csökkenti a rheumatoid arthritis (sokízületi gyulladás) aktivitását.

A tejtermékek (tej, sajt, túró, tejföl, joghurt) hasznosak csontjaink számára kalcium és aminosavtartalmuk  miatt. Kerüljük a “mű” tejtermékek fogyasztását – sajnos számos gyártó “vegykonyhájában előállított” anyagot használ, mint fehérjekoncentrátum, tejpor stb. Törekedjünk a házias termékek megvásárlására, mindig olvassuk el az összetételt. Ha egy árun az szerepel, hogy vajkészítmény vagy egyéb fantázia nevű megnevezés, az azt  jelenti, hogy a termékből oly mértékben hiányoznak az alapvető összetevők, hogy nem üti meg a vaj/sajt/kefír definícióját! Ha valami nem tud megromlani a szabad levegőn, az is rossz jel.

A magas rosttartalmú ételek fogyasztása szintén előnyös, mert nem tudnak hatékonyan lebomlani és felszívódni, ezáltal átdörzsölik és megtisztítják a bugyros falú beleinket. Ráadásul a koleszterint és a kedvezőtlen hatású anyagokat megkötik nagy felületüknél fogva, így azok nem tudnak felszívódni. A bélműködést is javítják – a székrekedés elkerülhető. Ezért hasznos a teljes kiörlésű, magos pékáru, a káposztafélék, sárgarépa stb. fogyasztása. A hüvelyeseket és káposztaféléket sokan nem kedvelik, mert puffadást okoz – valóban néhány napig puffadhatunk, de azután a bélflóránk “hozzászokik” , és ez a kellemetlen érzés elmúlik.

Az elfogyasztott ételek nagy mértékben befolyásolják a tápcsatornánkban jelenlevő bélbaktérium-flórát. Az elfogyasztott ételt hasznosítani képes és azt elfogadó vagy toleráló baktériumok nőnek túl a többiekhez képest. Ha egyhangúan, értékes tápanyagokban szegényen étkezünk, az igényes bélbaktérium fajták eltűnnek, és helyüket a szívós fajták veszik át. De a szívós fajták nem feltétlenül lesznek hasznosak számunkra. Az emésztőrendszer falában található az immunrendszerünk jelentős hányada, amelyet a bélbaktériumok nap mint nap edzésben tartanak. A legújabb tudományos ismeretek szerint a bélbaktériumok igen nagy szerepet játszanak ezáltal az immunrendszer formálásában, az immunrendszer gyulladásos irányba való eltolásában. Ha a gyulladásos folyamatok felerősödnek a “saját” baktériumainknak köszönhetően, az immunrendszer érzékenyebben reagál minden külső ingerre (pl. egy fertőzés), és hajlamosabb a saját szerveit megtámadni, úgynevezett autoimmun folyamatot elindítani.

A bélflóra helyreállítása szempontjából előnyös a joghurt fogyasztása: próbáljunk házias jellegű joghurtot fogyasztani! Lehet natúr változatot házi lekvárra rétegezni például. Egy nemzetközi vizsgálat szerint azok az időskorú nők, akik naponta joghurtot fogyasztottak, sokkal erősebb csonttömeggel rendelkeztek, ráadásul a testsúlyuk is alacsonyabb volt.

Összegzésként tehát elmondható, hogy egyrészt nagyon fontos a minőségi ételek fogyasztása (idényzöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű pékáru, fűszerek, csírák, ízfokozómentes ételek), másrészt a rend kialakítása az étkezési szokásainkban. Amennyiben erre a két dologra tudatosan figyelünk, akkor a mennyiségi táplálkozás átvált egy sokkal tartalmasabb, valóban élvezhető minőségi étkezésbe. Fontos az is, hogy megtanuljuk a stresszt kezelni életünkben!