alvás

Az alvás kiemelten fontos a szervezet megfelelő működéséhez. Sajnos nagyon sok ember küzd alvásproblémákkal, ezért szeretnék egy külön fejezetet szánni a témának.

Az alvás nagyon fontos része életünknek: a napi eseményeket ekkor raktározzuk el hosszú távú emlékekként, az érzéseket ekkor dolgozzuk fel álmok formájában – tehát az agyunk alvás közben tesz rendet. A folyamatos kialvatlanság emlékezetzavarhoz, a gondolkodás meglassulásához, rossz hangulathoz vezet. Az immunrendszerünk is az éjszaka második felében, alvás közben a legaktívabb. A vírusokkal, baktériumokkal ekkor veszi fel a harcot, ezért szoktunk egy kiadós alvás után másnapra jobban lenni egy megbetegedésből. De az immunrendszer feladata az is, hogy eltakarítsa a testünkben nap mint nap megjelenő, kórosan működő sejteket. Ha tehát kihagyjuk az alvást, az immunrendszerünket sanyargatjuk vele, és ezáltal hajlamosabbak vagyunk a betegségekre.

De például a növekedés, a sejtek megújulása is éjjel történik. Tehát ha egészségesek, fiatalosak, “ránctalanok” szeretnénk maradni, akkor aludjunk sokat, a belső szerveink is jobban tudnak műküdni, ha rendszeresen megújulhatnak, átépülhetnek!

Az alvást tehát ne haszontalan, időpocsékoló tevékenységnek fogjuk fel, hanem az életünk fontos részének, amikor is a testünk gyógyul, növekszik, megújul. Gyakorlatilag az alvástól elvett idő az élethosszunkat rövidítheti, hiszen a testünk kevésbé hatékonyan működik.

Az alvás mennyisége egyénenként változó, de alapjában véve 8-9 óra javasolt naponta. Azt azonban tudnunk kell, hogy az életkorral egyre kevesebb alvásra van szükségünk, mivel a világból egyre kevesebb újat fogunk fel, egyre kevesebb újat tanulunk, és idegrendszerünk emiatt nem fárad ki oly mértékben napi szinten. Ráadásul az életkorral sejtjeink önmegújuló képessége is csökken, anyagcserénk lassul.

Ha fáradtak vagyunk, hajlamosabbak vagyunk a túlevésre is, hiszen a fáradt agyunknak extra cukorigénye van, és ez az üzenet éhségben csapódik le a tudatunkban. Ilyenkor stimuláló szerekkel, mint kávé, csokoládé próbáljuk korbácsolni testünket a jobb működésre.

A megfelelő alváshoz több dolog kell, ha elalvási/átalvási problémánk van, a következőkre érdemes odafigyelni, hogy rendeződjön az alvásminőségünk:

Próbáljunk mindig ugyanabban az időben lefeküdni és felébredni, tartsunk rendet. Ez azt jelenti, hogy még ha nem is vagyunk álmosak a megszokott lefekvési időpontban, vagy már előtte egy órával is majd leragad a szemünk, próbáljuk megtartani a rendet. Ugyanígy a felkelést is álmosságtól függetlenül próbáljuk beállítani. Kerüljük a napközbeni szunyókálást, elbóbiskolást, még rövid időre is! Ha napközben alszunk, garantáltan nem fogunk este időben elaludni. Fáradozásaink hatására néhány hét múlva testünk megtanulja a rendet, és alvásminőségünk javul.

tvnezesElalvás előtt fél-1 órával ne csináljunk semmilyen stimuláló tevékenységet – munka, szellemi tevékenység, TV-nézés. Manapság a TV programok sajnos mind akciódúsak, meghökkentőek, villódzók, a hírek szintén sokkolóak, drámaiak, ezáltal megemelik az adrenalinszintünket, ami az adott pillanatban jó érzéssel tölt el minket, de hosszú távon a TV-hez való “hozzászokáshoz” vezet, és folyamatosan stresszhelyzetben tartja a testünket, ami nem igazán kedvez az alvásnak. A lefekvés előtti fél-egy órát kis fényerejű lámpa mellett töltsük, mert a fény a testnek azt az üzenetet küldi, hogy napközben van, munkára fel.

telefonEste lefekvés előtt fél-1 órával a mobiltelefont, a különböző közösségi oldalakat kerüljük, hiszen ezek is stimuláló hatással lehetnek agyunkra!  Ha mégis este számítógépet, mobiltelefont használunk, a kijelző fényerejét csökkentjük le, és a színhőmérsékletét a hideg kék fényről a meleg piros árnyalatokra, azaz éjszakai módra állítsuk – ez a Windows alapú számítógépeken már elérhető funkció.

Ha azért nem tudunk elaludni, mert valamilyen gondolaton, rossz érzésen, kellemetlen történésen rágódunk folyamatosan, és nem tudunk kilépni ebből, akkor érdemes valamilyen lazítást végezni. Például lefekvés előtt 5 perces nyújtó-lazító tornagyakorlatok, jógagyakorlatok, ima, meditáció, légzőgyakorlat. De az is hasznos, ha számba vesszük, hogy az adott napon milyen 3 jó dolog történt velünk, és akkor egy összességében rosszul megélt napnak is pozitív kicsengése lehet. A napi események feletti rágódás csökkentésére nagyon hatékony módszer a tudatos jelenlét alapú kognitív terápia, amellyel szétkapcsolhatjuk a rágódás ördögi körét. Nyolc hetes csoportterápia formájában lehet elsajátítani, majd azt követően napi 15-20 perc “gyakorlással” lehet az elménk működését a jótékony irányba tornáztatni.

Este kerüljük a stimuláló italok és élelmiszerek (kávé, kakaó, csokoládé, fekete tea, alkohol stb.), a nehezen emészthető ételek (zsíros, húsos), illetve a nagy mennyiségű vacsora fogyasztását, és este fél7-7 után már ne étkezzünk. A nátrium-glutamát ízfokozót tartalmazó élelmiszerek este szintén stimulálják agyunkat. A nagy mennyiségű rendszeres alkoholfogyasztás (alkoholizmus) idegrendszer-bénító, izomlazító, légzéscsökkentő hatása miatt rossz alvásminőséget okoz!

Bizonyos betegségek is okozhatnak alvászavart (depresszió, pajzsmirigy-túlműködés, alvási apnoe stb.), ezeket gyanú esetén ki kell vizsgálni.

Mindazonáltal azt is tudni kell, hogy emberből vagyunk, nem gépek, akiket az időjárástól kezdve az érzésekig minden befolyásol, és időnként előfordulhat, hogy nem jön álom a szemünkre – fogadjuk el, legyünk türelmesek saját magunkkal, majd a következő nap kialusszuk magunkat.

imagesHa az alvásproblémát nem tudjuk magunk rendezni, és a háttérben nincs semmilyen súlyos szervi eltérés, érdemes természetes módszereket megpróbálni az altatószerek hosszú távú használata helyett, hiszen azok az alvásminőségét nem feltétlen javítják, és hozzászokást okoznak, nem beszélve a mellékhatásokról. A (lézer)akupunktúra jótékony az alvászavar oldására, az idegrendszer harmonizálására, a tudatos jelenlét alapú kognitív terápia a rágódás megszűntetésére, az aromaterápia során feszültségoldó, elmét lecsillapító, alvást elősegítő növényi eredetű illóolajkeverékeket (orvosi levendula, angol levendula, citromfű stb.) alkalmazhatunk párologtatóban belélegezve, 1-2 cseppjüket a mellkasunkra dörzsölve. A  gyógynövényes teakeverékek (citromfű) fogyasztása szintén alvást elősegítő hatású lehet.